Uudet aikuisten liikkumisen suositukset

UKK-instituutti julkaisi 21.10.2019 aikuisten 18–64-vuotiaiden uudet liikkumisen suositukset. Suositus korvaa kymmenen vuotta vanhan Liikuntapiirakan.

Uusissa suosituksissa suositusten ydin säilyi ennallaan, mutta suositusten perusta vaihtui. Päivitetyssä suosituksessa kannustetaan edelleen ihmisiä liikkumaan sydämen sykettä kohottavaa reipasta liikuntaa viikoittain ainakin 2 h 30 min tai rasittavaa liikuntaa vähintään 1 h 15 min viikossa. Lihaskuntoa tai liikehallintaa tulisi myös harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. 

Uusi suositus nostaa esille aiempaa paremmin arkiliikunnan ja muun kevyen liikkumisen sekä paikallaanolon tauottamisen. Lisäksi suosituksissa huomioidaan riittävä uni ja nukkumisen laatu. Uusissa suosituksissa on jätetty pois vaatimus vähintään 10 minuutin kestoisesta liikuntasuorituksesta.

Uudet liikkumisen suositukset laajentavat liikunnan käsitettä, eli sitä, mitä pidetään terveyden kannalta hyödyllisenä liikuntana. Suomen uudet liikkumisen suositukset perustuvat vuonna 2018 Yhdysvaltain terveysviraston laatimaan liikkumisen suositukseen.

Aikuisten 18 - 64-vuotiaiden viikoittainen liikkumisen suositus

Liikkumisen suositus kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän. 

Kuva 1. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. (UKK-instituutti 2019.)

Uusissa suosituksessa suositusten ydin pysyi ennallaan.

Liikkumisen suosituksen ydin kannustaa edelleen liikkumaan sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa sekä harjoittamaan lihaskuntoa ja liikehallintaa:

Kuva 2. Liikkumisen suosituksen ydin. (UKK-instituutti 2019.)

1. Reipasta tai rasittavaa liikkumista

• Reipasta (*) ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
• Valitse esimerkiksi: uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi tai retkeily.

TAI

Saat samat terveyshyödyt lyhentämällä liikkumisen aikaa ja lisäämällä liikunnan tehoa.

2. Rasittavaa (*) liikkumista ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa

• Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa

3.  Lihaskuntoa ja liikehallintaa

• Ainakin 2 kertaa viikossa
• Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa
• Valitse esimerkiksi: porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

* Huomioi:

1. Kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta, on liikunta reipasta.
2. Kun puhuminen on hankalaa hengästymisen takia, on liikunta silloin rasittavaa.

(UKK-instituutti 8.11.2019.)

Kevyttä liikkumista, paikallaanolon tauottamista ja riittävää nukkumista

Uudistunut suositus huomioi aiempaa paremmin arkiliikunnan, paikallaanolon tauottamisen tai riittävän unen, joilla on merkitystä terveyden kannalta. Uudet tutkimukset osoittavat, että kevyellä liikuskelulla on hyötyä terveytensä kannalta vähän liikkuville. Uusissa suosituksissa muistutetaan riittävän unen määrästä, joka palauttaa päivän rasituksista.

Kuva 3. Liikkumisen suosituksen alaosa. (UKK-instituutti 2019.)

Kevyttä liikuskelua  - mahdollisimman usein

• Jokainen askel arjessa kannattaa. Askeleita voi kerätä kotiaskareiden tekemisestä, kauppareissuista ja muista tavallisista puuhista.
• Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.

Taukoja paikallaanoloon - aina kuin voi

• Liikuskelu aktivoi lihaksia ja vähentää kehon kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia.
• Valitse tilanteen mukaan istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Palauttavaa unta riittävästi

• Nuku riittävästi, sillä se auttaa palautumaan päivän rasituksesta.

Miten voi liikkua TAJUssa uusien suositusten mukaan?

Tiesitkö, että TAJUn aikuisten tunneilla voi liikkua uusien aikuisten liikkumisen suositusten mukaisesti: valitsemalla omaan viikottaiseen liikkumiseen reippaan tai rasittavan liikunnan tunteja, kuten TAJUn Muokkaus, StepMuokkaus, Kahvakuula tai muut tanssilliset tunnit. Kehonhallintaa ja kehonhuoltoa voi harjoittaa TAJUn Pilates-, Jooga-, Kehonhuolto- tai Syvävenyttelytunneilla. TAJUn tuntien lisäksi kannattaa täydentää omaa viikoittaista liikkumista muulla arkipäivän liikkumisella ja paikallaanolon tauottamisella.

Blogiteksti pohjautuu UKK-instituutin Aikuisen 18–64-vuotiaiden Liikkumisen suositukseen (2019): 

https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus

Tekstin kirjoitti:

Toiminnanjohtaja Marika